В 15-летнем наблюдении шведские учёные проследили, как разные пищевые привычки связаны со здоровьем пожилых людей. Коротко: здоровое питание в старости связано с более медленным накоплением хронических болезней сердца и мозга, а провоспалительный рацион — с более быстрым. При этом на заболевания костно-мышечной системы значимой связи не нашли. Давайте разберёмся, что именно работает и для кого.
Здоровое питание в старости: ключевые выводы исследования
Исследователи сравнили четыре паттерна: три «здоровых» (MIND, AHEI, альтернативная средиземноморская) и один провоспалительный (EDII). Участников было 2 473, наблюдение — 15 лет. Итог: чем выше качество рациона, тем медленнее накапливаются болезни сердца и деменция; провоспалительная еда даёт обратный эффект.
Здоровое питание в старости — цифры из исследования
Здоровое питание в старости и хронические болезни
Антивоспалительная еда (больше овощей, фруктов, цельнозерновых, рыбы и бобовых; меньше сладостей и переработанного мяса) связана с более низким риском деменции, особенно у людей с кардиометаболическими болезнями. В большой когорте UK Biobank у таких участников риск деменции был на 31% ниже при анти-воспалительном рационе по сравнению с провоспалительным.
Отдельная деталь — оливковое масло. В двух длительных американских когортных исследованиях потребление >7 г/сут ассоциировалось с −28% рискa смерти, связанной с деменцией, причём эффект был заметен независимо от общего качества диеты. Замена всего 5 г/сут маргарина или майонеза на такое же количество оливкового масла снижала риск на 8–14%.
Различия между мужчинами и женщинами
В свежем анализе когорты REGARDS (Neurology, 2024) приверженность MIND-диете сильнее снижала риск когнитивных нарушений у женщин*, чем у мужчин.
Параллельно систематический обзор по скандинавской диете показывает улучшение мышечной силы и физической работоспособности в основном у женщин, тогда как у мужчин эффекты были слабее или отсутствовали.
Что «тормозит» болезни в старости
MIND / AHEI / Альт. средиземноморская
↘ медленнее накапливаются
↘ медленнее накапливаются
— связи не выявлено
↗ болезни накапливаются быстрее
Здоровое питание в старости: мышцы, белок и тренировки
Кости и мышцы с возрастом теряют прочность и массу. Позиции экспертов сходятся: большинству пожилых людей полезно повышать суточный белок до 1,0–1,2 г/кг, а при болезнях и риске недоедания — до 1,2–1,5 г/кг, сочетая питание с регулярными силовыми упражнениями. Работает и распределение белка по приёмам пищи — примерно по 20–25 г за завтрак/обед/ужин.
Белок и сила: короткая памятка
Заключение
Здоровое питание в старости — это не про «чудо-продукт», а про общий рисунок тарелки: больше цельных растительных продуктов и рыбы, меньше ультра-переработанных сладостей и красного мяса. Так мы замедляем набор хронических болезней, поддерживаем мозг и сердце. Плюс — достаточный белок и простая силовая рутина. Если вы женщина, эффекты MIND/нордического рациона для мозга и мышц могут быть чуть заметнее — но выигрывают все.
