Россия входит в топ-10 стран по потреблению яиц. К Всемирному дню яйца (второй пятницe октября) учёные Пермского Политеха напомнили, какие яйца наиболее полезны и как их правильно выбирать. Мы собрали главное по видам (куриные, перепелиные, утиные, гусиные) и добавили проверенные факты о питательности, рисках и хранении.
Польза и ограничения
Куриные. Самые доступные и «универсальные»: полноценный белок, жирорастворимые витамины, в т.ч. D/D3, минералы (фосфор, цинк, селен). Желток — один из лучших пищевых источников лютеина и зеаксантина, которые поддерживают сетчатку. Их биодоступность из яичного желтка довольно высокая. Здоровым людям полезно съедать одно яйцо в день, а уязвимым меню нужно согласовать с врачом.
Перепелиные. Питательные (больше некоторых витаминов группы B, железа и фосфора в расчёте на 100 г), но популярный миф про гипоаллергенность и то, что их можно пить сырыми неверен: аллергии возможны, а сырой продукт может нести риск сальмонеллы — как и куриные, их нужно полностью готовить.
Утиные и гусиные. Более калорийные и жирные; богаты минералами (кальций, фосфор). И есть их сырыми также нельзя из-за повышенного риска микробной обсеменённости. Термическая обработка обязательна. Гусиные желтки содержат каротиноиды (лютеин/зеаксантин и др.), полезные для зрения, но это не отменяет правил безопасности.
Про свежесть и маркировку в РФ
По ГОСТу «диетические» — это яйца не старше 7 суток со дня снесения, после 7 суток они становятся «столовыми». Столовые допускаются к реализации до 25 суток при 0–20 °C или до 90–120 суток при охлаждении/хранении в холодильниках (в зависимости от стандарта). На скорлупе печатается буква Д (диетические) или С (столовые) и категория по массе.
Безопасность на кухне
В домашних хозяйствах и на фермерских рынках риск загрязнения бактериями не ниже: CDC фиксирует вспышки, связанные и с домашними птицей и яйцами. Поэтому не пренебрегайте термической обработкой до полной готовности (белок и желток должны быть плотными), и храните яйца в холодильнике. В целом яйца в холодильнике хранят 3–5 недель, сваренные вкрутую — до 7 дней.
Мифы и факты: какие яйца наиболее полезны и как их безопасно есть
«Перепелиные яйца не вызывают аллергию и их можно пить сырыми»
Аллергия возможна, как и в случае с куриными яйцами. Употребляя сырые яйца, вы рискуете подцепить сальмонеллу, поэтому всегда их готовьте.
«Желток вреден из-за содержащегося в нём холестерина»
Холестерин в желтке не вредит здоровью. Наоборот: он необходим для синтеза гормонов и клеточных мембран.
«Гусиные и утиные яйца нужно есть сырыми, они полезнее перепелиных»
Любые яйца можно есть только термически обработанными, так как риск заражения микробами слишком высок, несмотря на полезные каротиноиды в желтке.
«Диетические яйца — особый сорт, они полезнее»
Диетические яйца просто свежее (до 7 суток). По прошествии недели они становятся столовыми — это про срок, а не про состав.
Заключение
Самые привычные и безопасные — куриные яйца: они хорошо усваиваются, в них много витаминов и полезных веществ, в том числе лютеин, который полезен для глаз. Перепелиные часто считают диетическими, но это миф. Аллергию они тоже вызывают, и сырыми их есть нельзя, иначе можно подцепить сальмонеллу. Утиные и гусиные яйца жирнее и питательнее, но есть их тоже нужно только после термической обработки. Гусиные особенно полезны для зрения, потому что в них больше антиоксидантов. Диетические яйца — те, что моложе недели — самые безопасные, после этого они становятся столовыми. Хранить их лучше в холодильнике, тогда они спокойно лежат около месяца. А если сомневаетесь в свежести — опустите яйцо в воду: свежее утонет, старое всплывёт.
