Сезонное аффективное расстройство — это состояние, при котором осенью и зимой на фоне нехватки дневного света ухудшается настроение, появляются вялость и апатия. Снижение света сбивает биологические ритмы, что влияет на сон, аппетит и уровень энергии. Хорошая новость: есть методы, которые помогают — от светотерапии и режима сна до психотерапии.
Циркадные ритмы и сезонное аффективное расстройство
Наши «внутренние часы» работают в 24-часовом цикле и синхронизируются с днём и ночью. Осенью день короче — меняется баланс серотонина и мелатонина, мы чаще чувствуем усталость и тянемся ко сну и сладкому. Для многих это нормальная сезонная реакция; у части людей она перерастает в заметные депрессивные эпизоды.
Помогают базовые вещи: больше дневного света утром и днём, меньше яркого света вечером, стабильный режим сна. Важно учитывать и хронотип: «совам» дневной свет особенно полезен — у них он заметнее связан с более устойчивым настроением в перспективе.
Сезонное аффективное расстройство: симптомы и риски
Характерные признаки: гиперсомния или бессонница, снижение интереса к привычным делам, подавленность, переедание или тяга к углеводам (иногда наоборот — снижение аппетита), «туман» в голове и трудности с концентрацией. О депрессивном эпизоде говорят, когда сниженное настроение держится не меньше двух недель большую часть дней.
Риски выше у людей 18–30 лет, у женщин чаще, при семейной истории депрессии и в регионах с малым числом солнечных дней.
Симптомы
| Признак/фактор | Краткое описание |
|---|---|
| Сон | Гиперсомния или бессонница, трудный подъём утром |
| Настроение | Апатия, подавленность, ангедония, чувство безнадёжности |
| Питание | Тяга к углеводам/сладкому, переедание или снижение аппетита |
| Когнитивные функции | Снижение концентрации, «туман», сложность доводить дела |
| Группа риска | 18–30 лет, женщины чаще; наследственность; мало солнечных дней |
Что нового в исследованиях сезонного аффективного расстройства (2024–2025)
— Светотерапия остаётся первой немедикаментозной линией: мета-анализы подтверждают умеренное снижение симптомов.
— Эффективнее использовать белый свет, а не «синий»/»зелёный«.
— Больше яркого света днём связано с более регулярным сном, а он — с меньшими симптомами.
— Профилактически начинать курс можно уже в начале осени.
— CBT-SAD (вариант когнитивно-поведенческой терапии) даёт сопоставимый с лампой эффект в острый период и лучше предотвращает рецидивы через 1–2 зимы.
— Для подростков в стационаре добавление лампы к стандартному лечению в крупном РКИ не оказалось лучше «плацебо-красного» света — взрослые реагируют надёжнее.
— При биполярном расстройстве светотерапия обычно переносится хорошо, но только под контролем врача и с осторожной схемой.
— Витамин D можно рассматривать как дополнение, а не замену света или психотерапии.
Сезонное аффективное расстройство: что помогает
Светотерапия. Утром 30–45 минут у лампы на ~10 000 лк, смотреть чуть в сторону, на безопасной дистанции, ежедневно несколько недель. Выбираем стандартные белые лампы с фильтрацией УФ.
Дневной свет и движение. Стремиться к прогулке при дневном свете не реже 30 минут в первой половине дня. По возможности — рабочее место ближе к окну. Регулярная ходьба, йога или умеренное кардио 2–3 раза в неделю поддерживают тонус и сон.
Режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время. Вечером приглушённый тёплый свет, ночью — плотные шторы. Экран — в «ночной» режим за 1–2 часа до сна.
Питание и витамин D. Больше белка и Омега-3 (рыба, яйца, орехи). Витамин D — по анализам и под наблюдением врача; это поддержка, а не замена базовой терапии.
Общение и «северные практики». Встречи с близкими, тёплый домашний уют, баня, фика/хюгге — всё, что даёт ощущение тепла и ритуала в тёмные месяцы.
Что работает при сезонном аффективном расстройстве (обновлено 2024–2025)
План на 2 недели
Когда обращаться к врачу при сезонном аффективном расстройстве
Если подавленность и ангедония держатся не меньше двух недель большую часть дней, если спите больше 12 часов или почти не спите, резко меняется аппетит и масса тела — это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Специалист исключит биполярное расстройство и подберёт лечение, при необходимости — антидепрессанты. При биполярном анамнезе светотерапия возможна только под наблюдением врача с аккуратной схемой.
Заключение
Сезонное аффективное расстройство — предсказуемая реакция на дефицит света. Помогают свет по утрам, дневные прогулки, стабильный сон, умерная активность и поддержка близких. Если состояние мешает жить неделями — не откладывайте визит к врачу: помощь работает, и зима пройдёт спокойнее.
Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство?
Короткая самопроверка на сезонное аффективное расстройство: 7 вопросов. Это не диагноз, а ориентир.
Итог
Важно: если симптомы держатся ≥ 2 недель и мешают жить, обратитесь к врачу. При мыслях о самоповреждении срочно ищите помощь в вашем регионе.
