Осень — меньше света, короче день. Если ловите спад сил, сонливость и тягу к сладкому каждый год, это может быть сезонная депрессия (САР). Вопрос «сезонная депрессия — что делать?» решаем простыми шагами: утренний яркий свет, когнитивно‑поведенческая терапия (КПТ), дневные прогулки и режим сна. В статье описаны понятные инструкции, 14‑дневный план и инфографика.
Почему сезонная депрессия усиливается осенью
Главный фактор — дефицит дневного света. Он сбивает внутренние часы, меняет выработку мелатонина и серотонина, из‑за чего появляется сонливость, «углеводный» голод и туман в голове. Симптомы повторяются из года в год, а весной идут на спад — это типичная картина САР.
Что нового: крупные данные за 2024 год показывают, что утренний яркий свет помогает ещё и через регуляризацию сна. Чем стабильнее сон, тем ниже выраженность депрессивных симптомов. Поэтому в нашем плане много внимания утру и режиму.
Сезонная депрессия — что делать: рабочие методы
Коротко:
- Светотерапия утром: 10 000 лк × 30 минут, 60–80 см от лица. Первые эффекты через 1–2 недели, иногда к 3‑й.
- КПТ (КПТ‑SAD): помогает «на длинной дистанции», снижает риск повторения зимних эпизодов.
- Дневной свет и движение: 20–30 минут на улице в первые часы после пробуждения + 30 минут умеренной активности.
- Сон по расписанию: фиксированное время подъёма и отхода ко сну, минимум яркого света вечером.
- Лекарства: по назначению врача. Для профилактики рецидивов лучшие данные у бупропиона XL.
Светотерапия: как делать правильно
Стандартный протокол сегодня — 10 000 лк утром, ~30 минут, дистанция 60–80 см. Альтернативы: 5 000 лк ≈ 1 час, 2 500 лк ≈ 2 часа. Используем белый свет с УФ‑фильтром. Если есть заболевания глаз, фотосенсибилизация или биполярное расстройство — обсуждаем план с врачом.
Первое улучшение обычно заметно за 1–2 недели, иногда к 3‑й. Свет хорошо сочетается с КПТ и режимом сна.
Свет против осенней хандры: что работает в 2024–2025
Примечание: соблюдайте УФ‑фильтрацию и обсуждайте противопоказания с врачом при глазных заболеваниях и биполярном расстройстве.
КПТ и повседневные привычки
КПТ (КПТ‑SAD) помогает распознать «зимние» когнитивные ловушки и выстроить план активности. В остром эпизоде она сопоставима со светом, а на горизонте двух зим чаще даёт стойкую ремиссию. Лучший эффект в связке со светом и режимом сна.
Про режим: держим фиксированное время подъёма, добавляем дневной свет в первые часы и движение не менее 30 минут. Это работает вместе и поддерживает устойчивость.
Карта решений: подберите своё сочетание
Ниже — компактная таблица по методам, срокам эффекта и важным оговоркам.
| Инструмент | Когда ждать эффект | Кому подходит | Что важно учесть |
|---|---|---|---|
| Светотерапия (10 000 лк, утром) | 1–2 недели (иногда до 3) | Лёгкая/умеренная САР; в связке с КПТ | УФ-фильтр; осторожно при глазных болезнях и биполярном расстройстве |
| КПТ-SAD (6 недель) | С 1-й недели; лучше удерживает ремиссию | Повторяющиеся зимние эпизоды | Долгосрочная профилактика рецидивов |
| Дневной свет + прогулки | Сразу/в течение недели | Всем как база | Выходить в первые часы после подъёма |
| Сон по расписанию | 1–2 недели | Всем | Фиксировать подъём и отход ко сну ежедневно |
| Витамин D (10 мкг/сут) | Фоновая мера | Осень–зима; при низком уровне | Не лечит САР сам по себе |
| Антидепрессанты | 4–6 недель до полного эффекта | Тяжёлое/устойчивое течение | Профилактика рецидивов: лучшие данные у бупропиона XL (по назначению врача) |
Мифы и факты о светотерапии и САР
Чек‑лист на 14 дней (минимум действий — максимум пользы)
Ежедневно:
- Свет: 10 000 лк × ~30 минут утром (или «симуляция рассвета»).
- Дневной свет: 20–30 минут на улице в первые 2 часа после подъёма.
- Движение: 30 минут умеренной активности.
- Сон: фиксированные время подъёма и отход ко сну, без длинных дневных дрем.
Дни 1–3: поставьте лампу правильно (угол/дистанция/таймер), ведите короткий дневник самочувствия.
Дни 4–7: добавьте КПТ‑практики — список приятных активностей и отслеживание автоматических мыслей.
Дни 8–14: оцените динамику. Если прогресса нет — обсудите фармакотерапию с врачом.
Итоги
Осенняя «просадка» — не слабость, а закономерная реакция на короткий день. Лучше всего работают утренний яркий свет и дневной выход на улицу, а КПТ снижает риск повторения эпизодов следующей зимой. Первый шаг — выбрать лампу под 10 000 лк, поставить будильник на одно и то же время и запустить наш чек‑лист на 14 дней.
