Экстремальная жара — больше не редкость, а новый климатический стандарт, особенно в мегаполисах. Лето с температурами выше +35°C уже не вызывает удивления, но всё чаще вызывает вопросы у тех, кто не хочет бросать спорт. Можно ли продолжать тренироваться на улице? Как не навредить себе в жару? Какие тренды и рекомендации стоит учитывать в 2025 году?
В этой статье мы подробно разберём, как безопасно заниматься физической активностью на открытом воздухе при экстремальных температурах. Основано на рекомендациях врачей, исследованиях, а также актуальных событиях, таких как подготовка к ЧМ-2026 по футболу, где тема жары встала особенно остро. Разберёмся, как адаптировать тренировки, на что обращать внимание и каких ошибок избегать.
Что происходит с организмом во время жары
Физическая активность при температуре выше +30°C — серьёзная нагрузка. Тело тратит ресурсы не только на движения, но и на терморегуляцию. Потеря жидкости ускоряется, сердце работает активнее, а риск перегрева — выше. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, при температуре выше +32°C и высокой влажности тепловая нагрузка может привести к ухудшению координации, судорогам и даже тепловому удару.
Признаки перегрева, которые нельзя игнорировать:
головокружение или тошнота;
учащённый пульс и дыхание;
резкая усталость;
потливость с последующим резким её прекращением.
Если замечаете что-то из этого — прекратите тренировку и перейдите в прохладное место.
Какие тренировки безопаснее в жару
1. Утренняя или вечерняя активность.
Лучшее время — с 6:00 до 9:00 и с 19:00 до 22:00. В это время солнце менее активно, воздух прохладнее.
2. Низкоинтенсивные нагрузки.
Силовые, интервальные и кардио в жару — не лучшее решение. Лучше выбрать:
ходьбу (в том числе скандинавскую),
плавание в открытых водоёмах,
растяжку или йогу на свежем воздухе в тени.
3. Сокращение времени.
Если обычно вы бегаете 60 минут — сократите до 30. Важно сохранять интенсивность, но не перегружать организм длительностью.
Что пить и есть до, во время и после тренировок
Обезвоживание — главный враг. Потеря даже 2% массы тела за счёт жидкости снижает эффективность тренировки. В условиях жары пить нужно заранее и регулярно:
За 1 час до тренировки — 300–500 мл чистой воды.
Во время — каждые 15–20 минут по 100–150 мл.
После — не менее 500 мл + еда с солью (восстановление электролитов).
Подойдут и изотоники, особенно если тренировка длится дольше 40 минут. Только без сахара — он вызывает резкое повышение глюкозы и дополнительную нагрузку.
Что надеть: правильная одежда и защита
Одежда должна «работать» на охлаждение:
Светлая, дышащая, свободная.
Синтетика лучше хлопка — она отводит влагу.
Обязательно головной убор (кепка, бандана, панама).
Солнцезащитные очки — защита сетчатки от УФ.
Кожа — тоже под угрозой. Спортсменам советуют использовать водостойкий солнцезащитный крем SPF 30+ и обновлять его каждые 1,5–2 часа.
Мировые события и тренды: как адаптируется спорт
Крупные спортивные организации уже принимают меры:
ФИФА заявила, что матчи ЧМ-2026 в США и Мексике могут переноситься на вечер из-за жары, а тренировки будут проходить в крытых, кондиционируемых зонах. По данным Time, организаторы обсуждают внедрение систем охлаждения полей и зон отдыха для игроков.
Также растёт популярность инфракрасных датчиков, которые отслеживают перегрев тела в режиме реального времени — их уже используют профессиональные бегуны и велосипедисты.
На локальном уровне в мегаполисах стали появляться охлаждающие станции в парках — с питьевой водой, туманными рамками и теневыми зонами. Подобные решения начали внедрять в Москве, Анкаре, Париже и Лос-Анджелесе.
Советы для начинающих
Используйте приложения, показывающие индекс жары и влажность — например, Weather Underground или ClimaCell.
Планируйте тренировки на маршрутах с тенистыми участками и доступом к воде.
Не тренируйтесь в одиночку при температуре выше +35°C.
Слушайте своё тело. Усталость в жару — не слабость, а сигнал.
Итоги: можно ли тренироваться в жару — да, но с головой
Экстремальная жара — не повод отказываться от спорта, но повод изменить подход. Организм способен адаптироваться, если не пренебрегать мерами безопасности: выбирать правильное время, пить достаточно жидкости, снижать нагрузку и внимательно следить за самочувствием.
Главное — не геройствовать. Спорт — это про здоровье, а не про преодоление риска в +38°C. Следите за прогнозом, используйте современные инструменты (приложения, датчики, напоминания), соблюдайте питьевой режим и не стесняйтесь отменить тренировку, если чувствуете, что «не идёт».
Что ещё стоит сделать
Если вы тренируетесь на улице регулярно:
настройте свой режим под летние условия;
расскажите друзьям и близким о признаках перегрева;
следите за спортивными новостями — технологии и инфраструктура меняются быстро.
А если не хотите рисковать — попробуйте временно перейти на тренировки в зале или дома: это не «предательство формы», а разумное решение в сложных условиях. Лето не вечно, а здоровье — одно.
